Un bon sommeil c’est quoi ?

Un bon sommeil repose sur deux critères :

Une question de quantité…

La quantité de sommeil nécessaire pour éprouver l’impression d’avoir bien dormi est variable d’un individu à un autre mais dépend aussi du besoin de sommeil. Ce dernier varie en fonction de l’âge: il est maximum chez le nourrisson, reste élevé chez l’enfant, est important chez l’adolescent puis commence à décroître avec l’âge adulte. Ce besoin est sans doute lié au développement.

La durée du sommeil dépend aussi de l’importance ou non des activités mentales et physiques diurnes, de la présence de maladie physique ou mentale, de l’état de grossesse chez la femme. Le maintien d’activités physiques et mentales tout au long de la vie y compris à un âge avancé est un gage de bon sommeil. Une retraite mal préparée ou mal assumée peut entraîner des changements radicaux de ces activités avec des effets pernicieux sur le sommeil.

L’état physiologique est un autre facteur qui affecte la durée du sommeil. Une maladie physique ou mentale peut augmenter la durée du sommeil. Les maladies aiguës augmentent généralement la durée du sommeil alors que dans certaines maladies mentales on assiste à des hypersomnies ou à des insomnies. C’est le cas, par exemple, dans la dépression.

L’état de grossesse est bien connu comme situation modifiant la quantité et la qualité du sommeil. Les modifications hormonales bouleversent la manière habituelle de dormir. En début de grossesse, un besoin impérieux de dormir se fait sentir alors qu’au troisième trimestre l’insomnie prend le dessus.

Les enquêtes révèlent que la majorité des gens (62%) dorment, en moyenne, entre 7 et 8 heures. Ils sont 13% à dormir entre 9 et 10 heures et 2% plus de 10 heures. À l’inverse, on observe un peu plus de courts dormeurs que de longs dormeurs puisque 15% de la population dort entre 5 et 6 heures et 8% moins de 5 heures. Dans chacune de ces catégories, la quantité de sommeil lent profond reste identique (environ 100 minutes) parce que c’est le «cœur» du sommeil indispensable à la survie. La différence se marque par davantage de sommeil léger et paradoxal chez les longs dormeurs.
Il existe une relation entre la durée du sommeil et la longévité. Un taux plus élevé de mortalité quel que soit l’âge est observé chez les très courts dormeurs (4 heures ou moins) et chez les longs dormeurs (10 heures ou plus).

En ce qui concerne les maladies du sommeil liées à la durée, l’insomnie se caractérise, entre autres symptômes, par une plainte relative à une durée insuffisante de sommeil. Les insomniaques ont une très mauvaise perception de la durée de leur sommeil et il est courant de les entendre dire qu’ils ne dorment pas et même, pour certains depuis des années! Pourtant, l’observation objective en laboratoire de leur sommeil indique bien la présence de sommeil, mais d’un sommeil de mauvaise qualité. À l’inverse, les insomniaques ont tendance à valoriser davantage leurs périodes d’éveil.
Par opposition, l’hypersomnie beaucoup moins présente que l‘insomnie se distingue par une durée excessive de sommeil. Elle est rare ou présente dans un tableau psychiatrique comme la dépression.

Si on compare la durée actuelle du temps moyen consacré au sommeil avec le passé, on constate une diminution de 1h30. Ceci correspond à un cycle de sommeil en moins chez nos contemporains. Cela serait-il en rapport avec l’apparition de l’éclairage électrique et, plus récemment, de la télévision?

… Et de qualité

La qualité du sommeil est appréciée par l’individu de manière subjective. Un être humain considère que son sommeil est de bonne qualité s’il a l’impression d’avoir bien dormi et est en forme au réveil. Cette bonne forme acquise grâce au repos procuré par le sommeil permet de vaquer à ses occupations pendant la journée sans trop de fatigue.

Comme on le sait, à partir de la quarantaine, des réveils conscients intra-sommeil se produisent. Selon leur nombre et leur durée, le dormeur peut penser avoir mal dormi. Il est normal de se réveiller une ou plusieurs fois par nuit. Cela ne fait que traduire l’effet du vieillissement sur le sommeil. Par contre, il est particulièrement pénible et anormal de ne pas pouvoir se rendormir assez rapidement après un éveil. Dans ce cas, la qualité du sommeil est diminuée et si cela se produit souvent la qualité de la vie est touchée.
La qualité du sommeil peut être interprétée grâce aux données objectives captées par la polysomnographie.

L’environnement du sommeil comme la nutrition jouent un rôle. Une chambre dans laquelle des activités d’éveil sont présentes, sera associée inconsciemment à l’éveil. C’est le cas si on y regarde la télévision, on y mange, on lit ou on pratique n’importe quelle autre activité qui requiert la vigilance. La seule exception concerne les rapports sexuels. Idéalement la chambre devrait être sobre et par là inviter au sommeil.

La literie joue un rôle, mais probablement pas aussi important que le prétendent les marchands. Cependant, il est évident qu’une bonne literie apporte un confort supplémentaire au dormeur. Une chambre doit aussi être régulièrement aérée et si le temps et l’environnement le permettent, il est préférable de dormir avec la fenêtre ouverte.
Comme le sommeil des personnes âgées est de plus en plus léger et fragile, le bruit est un facteur de réveil très présent. L’isolation phonique des bâtiments et des chambres en particulier est un impératif: le sommeil n’a-t-il pas un prix?

Les excitants sont évidemment préjudiciables au sommeil. La caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures en fonction de la tolérance individuelle. Les boissons au cola riches en caféine, les boissons dites énergisantes, la nicotine du tabac et la théobromine du chocolat sont également des excitants qui peuvent nuire au sommeil en fonction de l’heure de consommation. Il est préférable de les éviter trois à quatre heures au moins avant de se coucher.

Le dernier repas de la journée peut gêner l’endormissement s’il est copieux et composé principalement d’aliments riches en protéines et en graisses. Un repas léger le soir devrait s’imposer.

Une activité physique intense peu avant d’aller dormir allonge l’endormissement et nuit à la qualité du sommeil. Il est préférable d’arrêter toute activité physique intense après 17h.
L’état émotionnel dans les moments qui précèdent le coucher joue un grand rôle.

Source : educationsante.be